GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) atau penyakit asam lambung sering membuat penderitanya ragu untuk berolahraga. Banyak orang khawatir aktivitas fisik justru memperparah gejala seperti nyeri dada, rasa terbakar, atau perut tidak nyaman. Padahal, olahraga justru sangat dianjurkan selama jenis dan intensitasnya tepat.
Beberapa latihan tertentu terbukti dapat membantu memperbaiki metabolisme, menurunkan stres, serta menjaga berat badan—faktor penting untuk mengelola GERD. Kuncinya adalah memilih gerakan yang tidak memberikan tekanan berlebih pada perut dan menjaga pola napas tetap stabil.
Artikel ini memberikan panduan lengkap berdasarkan pengalaman praktis para pelatih, fisioterapis, dan pengguna GERD yang tetap aktif berolahraga tanpa memperburuk kondisinya.
Prinsip Dasar Berolahraga untuk Penderita GERD
Sebelum memilih jenis olahraga, pahami dulu prinsip dasarnya agar latihan lebih aman:
1. Hindari Tekanan Langsung pada Area Perut
Gerakan yang terlalu menekuk, mengompres, atau menekan perut berpotensi mendorong asam lambung naik. Fokuslah pada posisi yang membuat tubuh tetap tegak.
2. Pilih Intensitas Ringan ke Menengah
Latihan terlalu berat dapat meningkatkan tekanan intra-abdomen dan memicu refluks. Intensitas moderat lebih aman untuk sistem pencernaan.
3. Jaga Pola Napas Tetap Stabil
Menahan napas (Valsalva maneuver) adalah pantangan. Bernapas ritmis akan menjaga tekanan perut tetap seimbang.
4. Hindari Olahraga Setelah Makan
Tunggu setidaknya 1,5–2 jam setelah makan untuk mencegah rasa penuh dan potensi refluks.
Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita GERD
Berikut latihan yang paling direkomendasikan karena gerakannya stabil, tidak menekan perut, dan terbukti aman bagi banyak penderita GERD.
1. Jalan Kaki
Olahraga paling sederhana namun sangat efektif.
Manfaatnya:
- membantu pencernaan,
- menurunkan berat badan,
- memperkuat jantung tanpa tekanan berlebih,
- minim risiko memicu refluks.
Durasi ideal: 20–40 menit.
2. Bersepeda Santai
Bersepeda dengan posisi tubuh tegak atau sedikit condong ke depan yang tidak menekan perut.
Pilih sepeda statis atau outdoor dengan intensitas ringan–menengah.
Hindari sprint atau tanjakan ekstrem.
3. Yoga Low-Impact (Tanpa Pose Membungkuk Berlebih)
Yoga dapat membantu merilekskan tubuh dan menurunkan stres—pemicu utama GERD.
Namun, hindari:
- headstand,
- shoulder stand,
- forward fold yang menekan perut.
Fokus pose:
- Mountain pose
- Child’s pose
- Cat–Cow
- Bridge pose ringan
- Mountain twist lembut
4. Pilates Dasar
Pilates sangat baik untuk memperkuat core tanpa harus menekan bagian perut secara ekstrem.
Rekomendasi:
- latihan matras level beginner,
- gerakan pernapasan terkontrol,
- latihan stabilisasi pinggul.
Hindari gerakan “roll-up” penuh atau “hundred” yang intens.
5. Renang (Swimming)
Renang memberikan banyak manfaat sekaligus:
- tidak memberi beban pada perut,
- melatih seluruh otot tubuh,
- membantu pernapasan.
Pilih gaya bebas atau gaya punggung.
Hindari gaya kupu-kupu jika mudah memicu napas berat.
6. Strength Training Ringan Tanpa Tekanan di Core
Latihan beban tetap boleh dilakukan, dengan syarat:
- hindari gerakan seperti sit-up, leg raise, Russian twist,
- pilih posisi berdiri atau duduk,
- gunakan dumbbell dengan intensitas ringan.
Contoh aman:
- biceps curl
- shoulder press ringan
- lateral raise
- seated row
- squat ringan tanpa menahan napas
Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Penderita GERD
Bagi penderita Gerd, secara umum tidak ada pantangan khusus dalam melakukan olahraga. Tapi, mengutip dari situs health.grid.id, untuk mencegah gejala kambuh, beberapa aktivitas berikut perlu dihindari atau diminimalkan:
1. Lari Sprint Intensitas Tinggi
Dapat meningkatkan tekanan perut dan memicu heartburn.
2. Angkat Beban Berat (Heavy Lifting)
Terutama jika menggunakan teknik menahan napas.
3. High-Impact HIIT
Lonjakan intensitas cepat bisa membuat perut ‘bergetar’.
4. Olahraga yang Membungkuk atau Berbaring Setelah Makan
Seperti crunch, leg raise, yoga inversi.
Tips Penting Agar Olahraga Tidak Memicu Asam Lambung
1. Perhatikan Waktu Makan
Tunggu 1,5–2 jam setelah makan berat.
2. Kenakan Pakaian Longgar
Baju ketat di area perut bisa memperburuk refluks.
3. Hindari Minum Terlalu Banyak Saat Latihan
Minum sedikit-sedikit saja.
4. Perbanyak Gerakan Berdiri
Posisi tegak membantu gravitasi menjaga asam lambung tetap di bawah.
5. Kelola Stres
GERD sangat sensitif terhadap emosi. Napas panjang sangat membantu.
Contoh Jadwal Latihan 1 Minggu yang Aman untuk GERD
Senin – Jalan kaki 30 menit
Selasa – Pilates level beginner 20 menit
Rabu – Cycling ringan 25 menit
Kamis – Strength training ringan 20 menit (tanpa core crunch)
Jumat – Yoga relaksasi 20 menit
Sabtu – Renang santai 20–30 menit
Minggu – Istirahat atau jalan santai
Kesimpulan: Penderita GERD Tetap Bisa Berolahraga dengan Aman
Kunci berolahraga bagi penderita GERD bukan pada menghindari aktivitas fisik, melainkan pada memilih gerakan yang tepat, menjaga intensitas, dan memperhatikan posisi tubuh.
Dengan jenis olahraga yang aman seperti jalan kaki, bersepeda, yoga ringan, pilates, renang, serta latihan beban moderat, Anda tetap bisa bugar tanpa memicu naiknya asam lambung.
Sebagai langkah awal untuk hidup lebih sehat, Anda bisa mencoba latihan di Hub Gym yang merupakan bagian dari Hub Indonesia, tempat fitness modern yang menyediakan fasilitas lengkap dan nyaman untuk berbagai jenis latihan low-impact maupun latihan ringan yang aman untuk penderita GERD. Dengan lingkungan yang mendukung, instruktur yang berpengalaman, serta atmosfer yang positif, Hub Gym menjadi pilihan tepat untuk memulai perjalanan kebugaran kamu. tanpa khawatir gejala kambuh.
Siap memulai latihan yang aman dan menyenangkan?
Ayo bergabung di Hub Indonesia dan temukan ritme olahraga terbaik untuk tubuhmu!
